我22歲要練腹棘可是我有點胖身高162cm體重70公斤

2022-09-23 08:21:08 字數 5144 閱讀 3059

1樓:匿名使用者

首先 肥肉是不能轉換為肌肉的

其次 腹肌的鍛鍊必須加入有氧訓練 把脂肪減下去 才能練出肌肉 我曾經的一個同學每天做100+的仰臥起坐 能用手摸出他有六塊腹肌 可是完全看不見 因為腹肌的輪廓被一層脂肪蓋住了

建議 跑步30分鐘以上 跑完步立即做6組左右的腹肌練習(不要光是仰臥起坐 網上有很多 用3、4種方式交替著做效果會更好)每週堅持4天 腹肌的鍛鍊思想是採用有氧運動和力量練習相結合 那些光讓你做腹肌練習的看都不要看 不減脂的話最後就會和我同學一樣!

腹肌非常難練 會很累 不過我想你能堅持下來的 作為人體最難練的肌肉群我們有理由為他花上更多的時間 擁有強健腹肌的男人最不容忽視的是他們的毅力!

還有什麼疑惑 向我發問 竭力幫助!

2樓:匿名使用者

每天50個仰臥起坐,100個蹲下起立,要抱頭做啊。最好再跳個健身操,但是這都很辛苦,希望你能堅持。

3樓:英華體育

首先是**,長跑,再做仰臥起坐

4樓:匿名使用者

至於練腹肌就要看你自己的毅力了

各位mm,我身高162,體重46kg,21歲,腰圍卻達到70!腰圍是不是明顯比同身高體重的人過粗了?那麼我這個身

5樓:教練

晚上好 我是健身教練 很高興回答你的提問

女性標準身材估算公式

體 重=(身高-100)x 0.81

你的體重很合適 你需要區域性的訓練 你這個身高 腰圍控制在55左右 身材就很好了

另外還要 與 胸圍臀圍比例適中 才可以

希望可以幫得到你 有不懂的可以找本教練交流

6樓:巨惜玉

就是要自己多做仰臥起坐啦

7樓:本號保質期至

很正常,我和你差不多

我今年22歲,身高186體重75公斤,堅持鍛鍊了一年多,現在身體算壯嗎?本人較胖,如果鍛鍊腹肌的話

8樓:單純的小孩

採納以後我給你一個訓練腹肌的,計劃。本人是搞體育的。

9樓:tua天霸動霸

壯還可以吧。基本的線條是有了,還要堅持…多補充蛋白質…不然練出來的肌肉也不豐滿…

10樓:倒立哥賣神油

186--75公斤瘦,我170-74公斤

身高172體重70公斤怎麼練腹肌?

11樓:百度網友

不想說太多沒用的話,你這個情況需要有氧+無氧+飲食控制,那麼具體怎麼去鍛鍊,建議可以直接去健身行業權威**:男神女神吧 學習專業知識

練腹肌飲食要注意什麼呢

12樓:鳳梨罐頭

練腹肌飲食注意事項

1.提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。

當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

2.訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。

訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

3.每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。

紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,這樣可保證體內持續的丙胺酸**,防止身體將蛋白質作為能源。

13樓:大野瘦子

應注意:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

14樓:百度網友

肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

.吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

15樓:大城說動漫

健身的飲食要注意點什麼

16樓:百度網友

想練出六塊腹肌?先搞定飲食,降低你的體脂再說吧

17樓:石景山西井

人體七大肌肉群,腹肌是不用專門去練的。但是,你說的針對腹肌去練習,首先,還要看你的綜合情況,全身都胖,就要先塑身再針對每塊肌肉群練習,你說的飲食方面,我個人不建議少吃。只要,運動量上來了。

肚子餓是正常的,該吃還要吃。小時候我們在體校,每天不少於六個小時訓練。到了吃飯點,就一個勁的吃從來不忌口。

18樓:大道天衍

如果要凸顯腹肌,那腹部堆積的脂肪是大敵,不對抗脂肪,你再怎麼練也是白搭,看不見。

所以飲食上要注意:

杜絕攝入高脂肪肉類,比如豬肉,牛腩,帶皮雞鴨肉要多吃瘦牛肉,去皮雞胸肉,去皮鴨胸肉,魚肉每天吃一些燕麥和紅薯,平穩你的血糖,不吃甜食拒絕堆積能量尤其重要的事睡前4小時別吃東西

保證每天每公斤體重至少1克的蛋白質攝入

如果脂肪還是多,那最好是每天早上空腹出去跑30~40分鐘,慢跑就可以了。

堅持幾個月,腹肌就凸顯出來了

19樓:我愛南瓜

均衡啦,蔬菜,肉都要吃,不過不能吃某一樣吃太多

我肚子上有一點贅肉,可以練腹肌嗎? 10

20樓:百度網友

如果只是要練腹肌的耐力和力量的話,3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話,那麼光憑藉力量訓練是不行的,必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時,增加減脂的效果。

看上圖,想要露出明顯的腹肌輪廓的話你的體脂率要7%~8%才可以。

腹肌不同於其他肌肉部位,其他部位的肌肉兩次鍛鍊之間要要大於48小時。腹肌的話,間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛鍊的腹肌,那麼你也要明天下午3點以後再鍛鍊。

肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時,時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。

腹肌訓練計劃

訓練頻率:每天一次,但要保證間隔大於24小時。

訓練組數:4組

每組間隔:2分鐘

每組個數:每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%,比如你一次能完成50個,那麼你每組就做30個。

飲食注意事項:飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃,豬肉、羊肉,即便是瘦肉中脂肪含量也很高,儘量不吃或少吃。

吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量,每次吃到7分飽

21樓:養生大風車

減掉肚子贅肉,每天做這個動作,加以時日,輕鬆練出8塊腹肌!想練出8塊腹肌,減掉肚子贅肉,跟我一起做這個動作,簡單又實用

22樓:愛要說出口

多做卷腹,仰臥起坐,再加上跑步,配上合理的飲食,堅持下去幾星期就會 有效果!

23樓:百度網友

腹肌是堅持不解鍛煉出來 仰臥 引體 都可以鍛鍊腹肌 只要堅持就可以

沒有明確的時間來表示多久可以煉出來 但堅持 就必須可以

肚子有點大的人怎麼練腹肌?

24樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

25樓:常老師

肚子大要練腹肌有兩點要求:

1:俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。

2:頭碰膝,動作要領是仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。

3:做一些針對腹部的訓練,例如仰臥起坐。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。